Wanneer mensen denken aan gezond slapen, denken ze vaak aan een bepaalde hoeveelheid slaap per nacht. Dit wordt de hoeveelheid slaap genoemd. Hoewel de hoeveelheid slaap zeker belangrijk is, is het niet de enige factor voor een goede nachtrust.
Net zo belangrijk – en misschien nog wel belangrijker – is de slaapkwaliteit. Dit betekent dat je regelmatig een gezonde, consistente slaap krijgt waardoor je lichaam alle herstellende processen kan doorlopen die nodig zijn om onze algehele gezondheid te behouden.
Wat Is Slaaphoeveelheid?
De hoeveelheid slaap die u elke nacht krijgt, wordt uw slaaphoeveelheid genoemd. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zijn de gemiddelde slaapbehoeften van personen:
- Pasgeborenen (0-3 maanden) : 14-17 uur per 24 uur
- Zuigelingen (4-12 maanden) : 12-16 uur (inclusief dutjes), per 24 uur
- Peuters (1-2 jaar) : 11-14 uur (inclusief dutjes), per 24 uur
- Kleuters (3-5 jaar) : 10-13 uur (inclusief dutjes) per 24 uur
- Schoolgaande kinderen (6-12 jaar) : 9-12 uur per 24 uur
- Tieners (13-18 jaar) : 8-10 uur per 24 uur
- Volwassenen (18-60 jaar) : 7-9 uur per nacht
- Volwassenen (61-64 jaar): 7-9 uur per nacht
- Volwassenen (65+ jaar) : 7-8 uur per nacht
Deze richtlijnen zijn algemeen en er zijn mensen die meer of minder slaap nodig hebben dan de aanbevolen hoeveelheid voor hun leeftijdsgroep. Maar zelfs als uitzonderingen op de regel worden overwogen, zijn er veel mensen in de Verenigde Staten die regelmatig niet de hoeveelheid slaap krijgen die ze nodig hebben. Geschat wordt dat tussen de 50 en 70 miljoen Amerikanen een vorm van slaapverlies ervaren. In feite meldt 35,2% van de Amerikanen dat ze minder dan zeven uur per nacht slapen.
Wat Is Slaapkwaliteit?
Slaapkwaliteit verwijst naar de kwaliteit van uw slaap. Hoewel slaapkwantiteit een belangrijk aspect is van kwaliteitsslaap, geeft het niet noodzakelijk het hele plaatje weer. De volgende zijn andere normen voor slaap van hoge kwaliteit:
- Sleep Onset Latency : Sleep Onset Latency betekent hoe snel en gemakkelijk u in slaap kunt vallen. De meeste mensen kunnen binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap vallen.
- Slaapcontinuïteit Dit verwijst naar uw vermogen om door te slapen nadat u in slaap bent gevallen. Een continue kwaliteitsslaap is van hoge kwaliteit. Slaapverstoringen ’s nachts worden geassocieerd met minder rustgevende slaap.
- Slaapefficiëntie : Slaapefficiëntie betekent hoeveel tijd u aan slapen besteedt versus hoeveel tijd u besteedt aan proberen te slapen. Onderzoek wijst uit dat ten minste 85% van de tijd die je in bed doorbrengt om in slaap te vallen een goede maatstaf is voor een goede nachtrust.
- Timing van slaap : Timing is de tijd dat u slaapt over een periode van 24 uur. Ons circadiane ritme dicteert onze interne klok en zorgt ervoor dat we ons op bepaalde tijden (meestal overdag) en slaperig op andere momenten (meestal ’s nachts) voelen. De circadiane ritmes van het lichaam zijn synchroon met slaap van hoge kwaliteit. Dit betekent elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden.
- Alertheid tijdens de uren dat u wakker bent: een andere indicator van een goede nachtrust is het vermogen van uw lichaam om overdag wakker te blijven, wat inhoudt dat u wakker kunt blijven en met uw volledige cognitieve en fysieke capaciteit kunt functioneren.
- Slaaptevredenheid: Tevredenheid wordt gemeten aan de hand van hoe uitgerust u zich voelt, zowel bij het ontwaken als gedurende de dag.
Wat Houdt Je Tegen Om Een Goede Nachtrust Te Krijgen?
Er zijn veel dingen die de slaapkwaliteit en kwantiteit van een persoon kunnen verstoren.
Soms is het probleem een onderliggend medisch probleem. Dit kan een slaapstoornis zijn zoals slapeloosheid of slaapapneu, of een psychiatrische aandoening zoals depressie, angst of bipolaire stoornis.
Er zijn ook veel andere aandoeningen die een gezonde nachtrust kunnen verstoren, of het nu primaire symptomen zijn (zoals Parkinson of Alzheimer), of effecten van symptomen zoals chronische pijn, indigestie of de behoefte aan frequent urineren. Deze aandoeningen kunnen zowel slaapgebrek veroorzaken als veroorzaken. Patiënten kunnen verstrikt raken in een vicieuze cirkel waarbij de ene aandoening leidt tot slaapverlies en een andere dit veroorzaakt.
De hoeveelheid en kwaliteit van de slaap kunnen ook negatief worden beïnvloed door factoren zoals het thuis hebben van baby’s of jonge kinderen, het werken in nachtdiensten en het omgaan met stress. Bovendien hebben recente studies gesuggereerd dat de kwaliteit en kwantiteit van de slaap ook kunnen worden verminderd door de impact van technologie op ons leven. Dit omvat de verlenging van de werkuren tot in de avond en het toegenomen gebruik van verschillende digitale apparaten om verbinding te maken met de 24-uurs digitale wereld.
Wat Zijn De Gevaren Van Een Slechte Slaapkwaliteit?
Slechte slaapgewoonten kunnen gezondheidseffecten op lange en korte termijn hebben. Het kan uw risico op het ontwikkelen van problemen verhogen, zoals:
- Cognitieve, geheugen- en prestatiestoornissen
- Verhoogde stress en prikkelbaarheid
- Angst en depressie
- Hypertensie, hoog cholesterol en hartaandoeningen zijn allemaal mogelijk.
- Gewichtstoename en obesitas
- Immuunsysteemproblemen
- Diabetes en insulineresistentie
Hoe Kunt U De Hoeveelheid En Kwaliteit Van De Slaap Verbeteren?
Hoewel chronisch slaaptekort een probleem kan zijn, zijn er veel opties om de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap te verbeteren. Stappen die u kunt nemen om beter en gezonder te slapen, zijn onder meer:
- Onderliggende problemen behandelen: Neem onmiddellijk contact op met uw arts als u vermoedt dat u een medische aandoening heeft die uw slaap kan beïnvloeden. De meeste van de meest voorkomende slaapproblemen die medisch worden veroorzaakt, kunnen worden behandeld.
- Breng veranderingen in levensstijl aan: hoewel bepaalde delen van uw leven moeilijker te veranderen zijn dan andere, zijn er een paar stappen die u kunt nemen die waarschijnlijk binnen uw macht liggen en die uw slaap drastisch kunnen verbeteren. Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging de slaap verbetert. Hetzelfde geldt voor het stoppen met roken, het drinken van alcohol en cafeïne voor het slapengaan.
- Maak een gevoel van uw slaapomgeving. Veel mensen onderschatten het belang en de waarde van hun slaapomgeving. Hoewel iedereen anders is, slapen de meeste mensen het liefst op een rustige, vredige en comfortabele plek. Zorg ervoor dat uw matras en beddengoed comfortabel zijn en overweeg om in nieuwe te investeren als dat niet het geval is. Overweeg oordopjes of verduisterende tinten als je constant gestoord wordt door geluid of licht van buitenaf.
- Ga schermvrij: hoewel het misschien ontmoedigend lijkt om de verbinding te verbreken, hebben onderzoeken aangetoond dat telefoongebruik voor het slapengaan wordt geassocieerd met slecht slapen. U kunt ook de tijd uit het oog verliezen door uw telefoon of ander apparaat in bed te gebruiken, wat kan leiden tot een aanzienlijke vertraging in uw daadwerkelijke bedtijd.
- Oefen slaaphygiëne: Slaaphygiëne betekent het opnemen van gedrag in uw leven dat een gezonde slaap bevordert. Dit omvat enkele van de hierboven genoemde suggesties, naast oefeningen zoals een nachtelijke routine hebben, zoveel mogelijk dezelfde bedtijd aanhouden en het uur voor het slapengaan ontspannen met een ontspannende activiteit zoals lezen, een bad nemen of mediteren.
Zoals altijd is kennis macht. U krijgt meer informatie over uw slaapkwaliteit en -kwantiteit.
