Wist je dat melatonine je kan helpen een goede nachtrust te krijgen? Melatonine is een bekende naam geworden vanwege zijn natuurlijke slaapbevorderende eigenschappen. Maar pillen en gummies zijn niet de enige manier om de melatonine van je lichaam aan te vullen. Wist je dat je ook melatonine kunt krijgen van het voedsel dat je eet?
Het is waar! Het is waar! Deze voedingsmiddelen kunnen uw slaapkwaliteit verbeteren door het melatoninegehalte van uw lichaam op natuurlijke wijze te verhogen. Maar houd er rekening mee dat er andere voedingsmiddelen zijn die u moet vermijden.
Wat Is Melatonine?
Melatonine is een slaapverwekkend hormoon, vaak het slaaphormoon genoemd. Melatonine reguleert de slaap-waakcyclus. Het reageert op licht en donker. Melatonine is actiever als het donker is en helpt je om te slapen. Melatonine neemt af naarmate u opstaat en uw ogen worden blootgesteld aan zonlicht.
Hoewel melatonine meestal wordt geproduceerd door de pijnappelklier, kan het ook in je darmen en de meeste cellen in je lichaam worden gevonden. De pijnappelklier produceert melatonine, dat je slaap-waakcyclus en circadiane ritme regelt.
Ik heb in de loop der jaren veel artikelen geschreven over melatonine. Je kunt mijn andere artikelen over melatonine bekijken als je klaar bent met dit artikel.
Welke Voedingsmiddelen Bevatten Melatonine?
Ik heb eerder een artikel geschreven over het beste voedsel om te slapen, met de nadruk op essentiële voedingsstoffen voor de slaap en welke soorten voedsel je moet beperken voor een betere nachtrust. Daar verwijs ik ook naar het mediterrane dieet en hoe het is geassocieerd met een hogere slaapkwaliteit. We zullen ons nu concentreren op voedingsmiddelen die van nature melatonine of andere slaapbevorderende stoffen bevatten.
Je kunt beter slapen door naast een gezond voedingspatroon ook melatoninerijk voedsel te eten. Dit zijn 10 voedingsmiddelen die van nature melatonine bevatten – veel ervan staan misschien in je eigen keuken!
Opmerking – Hoewel deze voedingsmiddelen bekende bronnen van melanine in de voeding zijn, zal het werkelijke melatoninegehalte van elk voedingsmiddel variëren op basis van vele factoren, zoals waar het is gekweekt, wanneer het is geoogst, enz.
Melk
Een glas warme melk is een bekend en veelgebruikt slaapmiddel, en niet zonder reden! De beste bron van melatonine in melk is te vinden in de voeding. Het bevat ook tryptofaan, een aminozuur dat de concentratie van serotonine-melatonine verhoogt en het gemakkelijker maakt om in slaap te vallen.
Het is mogelijk dat melk van koeien die ’s nachts zijn gemolken meer melatonine bevat dan melk van koeien die overdag zijn gemolken. Dit komt omdat dieren, net als mensen, ’s nachts ook meer melatonine produceren als ze zich voorbereiden om te slapen. De melk bevat dan dit hogere gehalte aan melatonine.
Helaas kunt u in één oogopslag niet zien wat het melatoninegehalte van uw pak melk is, noch of de koe ’s nachts is gemolken. Melk is een rijke bron van natuurlijke melatonine, of het nu overdag of ’s nachts is aangemaakt.
Als je lactose-intolerant bent, wil je misschien de melk overslaan, maar gelukkig zijn er nog veel meer keuzes voor jou.
Pistachenoten
Hoewel veel noten, waaronder amandelen en cashewnoten, melatonine bevatten (maar pistachenoten hebben meer dan alle andere). Vitamine B6 wordt ook gevonden in pistachenoten, wat helpt bij de omzetting van tryptofaan in melatonine.
Pistachenoten zijn geweldige bronnen van vezels, omega 3-vetzuren – die gekoppeld zijn aan een betere slaapkwaliteit – en ook antioxidanten.
Scherpe Kersen
Scherpe kersen, zoals hun naam al doet vermoeden, zijn scherper dan zoetere kersen die je in de supermarkt kunt vinden. Ze bevatten veel melatonine en kunnen ook rijk zijn aan ontstekingsremmende stoffen die je gezond kunnen houden.
Je kunt ook beter slapen als je de kersen eet. Scherp kersensap is ook een goede bron van melatonine. Volgens een onderzoek naar senioren met slapeloosheid, verhoogde het drinken van scherp kersensap de slaaptijd en slaapefficiëntie van de deelnemers. Procyanidine, een verbinding die in het sap wordt aangetroffen, verhoogde de beschikbaarheid van tryptofaan en verminderde ontstekingen in het lichaam van de deelnemers.
Scherp of anderszins, kersensap kan echter veel suiker bevatten, dus het is belangrijk om daar rekening mee te houden als je overweegt zure kersen in je dieet op te nemen.
Dikke Vis
Vette vis zoals zalm en tonijn zijn niet alleen melatoninerijke voedingsmiddelen, maar ze bevatten ook veel vitamine B6, omega 3-vetzuur, magnesium en vitamine D – die allemaal belangrijk zijn voor het reguleren van serotonine, het bevorderen van een gezonde slaap en het bevorderen van een betere functie tijdens de Dag.
Een studie toonde aan dat deelnemers die drie keer per week zalm aten, beter sliepen en beter overdag functioneerden in vergelijking met deelnemers die dat niet deden.
Rijst
Alle koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt. Hoewel sommige koolhydraten, zoals junkfood of suikerhoudende dranken, je slaap kunnen schaden, doet rijst dat met name niet. Het gehalte aan koolhydraten is eigenlijk bevorderlijk voor de slaap, evenals het gehalte aan melatonine en tryptofaan.
De koolhydraten zelf zijn misschien niet zo belangrijk als wat je ermee eet. Zo kan snoep voor het slapengaan een negatieve invloed hebben op je slaap, terwijl het consumeren van rijst met een tryptofaan-bevattend eiwit, zoals zalm, een betere slaap kan bevorderen. Er is meer onderzoek nodig om de effecten van verschillende koolhydraten op de slaap te bepalen, maar je moet altijd prioriteit geven aan het eten van gezondere, complexere koolhydraten boven geraffineerde.
Goji Bessen
Goji-bessen zijn een krachtige bron van natuurlijke melatonine. Door velen beschouwd als een superfood, zijn deze bessen, oorspronkelijk afkomstig uit China, ook rijk aan antioxidanten, eiwitten en vezels.
Goji-bessen kunnen worden gebruikt om angst en depressie te behandelen.
Haver
Haver is, net als rijst, een goede bron van koolhydraten, wat kan leiden tot een betere nachtrust. Hele haver is een goede bron van zowel melatonine als tryptofaan. Haver bevat ook veel vezels, B-vitamines en veel mineralen.
Een kom havermout is een geweldige manier om je dag te beginnen, en het kan ook een geweldige manier zijn om je te helpen slapen!
Paddestoelen
Champignons zijn rijk aan melatonine en bevatten ook tryptofaan. Ze zijn ook geweldige bronnen van eiwitten, vezels en antioxidanten.
Alle soorten paddenstoelen hebben dezelfde voordelen voor gezondheid en slaap, of je nu de voorkeur geeft aan champignons of portabellas.
Maïs
Maïs is een ander voedsel dat rijk is aan melatonine, of je het nu rauw of gekookt eet. Maïs bevat ook tryptofaan, wat natuurlijk ook bevorderlijk is voor de slaap.
Maïs bevat ook veel vitamine C, vitamine A, B, magnesium en vezels.
Bananen
Bananen kunnen een zeer gezonde vrucht zijn. Bananen bevatten melatonine, tryptofaan, vitamine B6 en magnesium, die allemaal geweldig zijn voor de aanmaak van serotonine en om je te helpen slapen.
Bananen zijn een andere goede koolhydraat die je niet alleen kan helpen om te slapen, maar ook om je overdag alerter te voelen. Dit komt omdat bananen complexe koolhydraten bevatten, die je de hele dag energie kunnen geven.
Bonus: als je de banaan kookt en mijn beroemde bananenthee maakt, bevatten de schillen aanzienlijk magnesium, wat zeer ondersteunend is voor de slaap. Hoewel het misschien vreemd klinkt, is bananenthee heerlijk – of zoals mijn dochter zegt, pap, dit is erg banaanachtig!
5 Voedingsmiddelen Die U Voor Het Slapengaan Moet Vermijden
Je zou denken dat het voor de hand liggend is om alcohol en cafeïne te vermijden voordat je naar bed gaat. U bent zich misschien niet bewust van de andere voedingsmiddelen die uw slaap kunnen verstoren. Probeer elke avond de volgende voedingsmiddelen te vermijden voordat u naar bed gaat.
Pittig Eten
Pittig voedsel kan maagklachten en zure oprispingen veroorzaken, wat uw slaap kan verstoren. Pittig voedsel kan ook zure reflux of IBS veroorzaken. Vermijd pittig eten voor het slapengaan.
Chocola
Chocolade is heerlijk, daar bestaat geen twijfel over. Chocolade kan echter veel suiker en cafeïne bevatten, wat u ’s nachts wakker kan houden.
Zelfs de relatief gezondere pure chocolade kan slaapproblemen veroorzaken. Het cafeïnegehalte in pure chocolade is hoger dan dat van andere soorten, dus het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen.
Tomaten
Hoewel tomaten een gezonde vrucht zijn die veel vitamines, mineralen en melatonine bevat, zijn ze ook zeer zuur. Voor mensen met een gevoelige maag of zure reflux kan dit problemen veroorzaken.
Om ’s nachts reflux of spijsverteringsproblemen te voorkomen, vermijd tomaten of voedsel op basis van tomaten voor het slapengaan.
Pizza
Pizza is een geweldige en eenvoudige oplossing als je hard hebt gewerkt en je kinderen vragen wat ze gaan eten. Maar misschien wilt u nog eens nadenken over hoe dicht bij het bed u geniet van een paar plakjes.
Ik heb net besproken hoe tomaten je slaap kunnen belemmeren, en eerder heb ik besproken hoe koolhydraten dat ook kunnen doen. Helaas is pizza een perfecte storm van voedingsmiddelen die de slaapgeraffineerde koolhydraten in de korst, de saus op basis van tomaten en alle vetrijke toppings zoals kaas en pepperoni, mogelijk kunnen verpesten, die je spijsvertering kunnen vertragen en ontstekingen kunnen veroorzaken.
Je kunt dit voorkomen door te genieten van een gezondere pizza, zoals een pizza met bloemkoolkorst, een saus zonder tomaten, minder kaas en lichtere toppings zoals groenten. Anders wilt u waarschijnlijk te dicht bij het slapengaan pizza’s vermijden.
Citrus Vruchten
Hoewel citrus nog steeds goed voor je is, moet je het niet voor het slapengaan consumeren. Dit komt omdat citrus een natuurlijk diureticum is, wat betekent dat als je het te dicht voor het slapengaan consumeert, je ’s nachts wakker kan worden om naar het toilet te gaan.
Dit is iets wat je niet wilt als je de hele nacht wilt doorslapen.
Een Woord Over Melatoninesupplementen
Melatoninesupplementen zijn een populair alternatief geworden voor slaapmiddelen op recept, en wanneer de juiste dosering op het juiste moment wordt ingenomen, kan het u helpen sneller in slaap te vallen. Melatonine is geen kalmerend middel en melatoninesupplementen zijn geen snelle oplossing voor slaapproblemen.
Je wilt er zeker van zijn dat je een goede slaaphygiëne toepast, op het juiste moment naar bed gaat en slaapt in een ideale slaapomgeving om echt het meeste uit je melatonine te halen.
Melatoninesupplementen hebben ook enkele bijwerkingen, zoals slaperigheid overdag, prikkelbaarheid en milde hoofdpijn. Deze komen meestal van het nemen van de verkeerde dosering of het niet correct timen van uw dosering.
Hier zijn mijn aanbevelingen als u een melatoninesupplement neemt:
- Melatoninepillen: neem 1/2 mg tot 1 1/2 mg 90 minuten voor het slapengaan. Herbatonine is een van planten afgeleide melatonine waar ik van hou en die ik aanbeveel.
- Vloeibare melatonine: dezelfde dosering innemen, maar een half uur voor het slapengaan
Hoeveel melatonine u moet innemen, hangt ook af van de reden waarom u het gebruikt. Om een jetlag tegen te gaan, neem ik een kleine hoeveelheid melatonine als ik door veel tijdzones reis.
Over het algemeen raad ik af om grote doses melatoninesupplementen te nemen – houd uw dosering laag wanneer u voor het eerst begint en verhoog deze indien nodig, tot 5 mg per dag met toestemming van uw arts.
Raadpleeg uw arts voordat u nieuwe supplementen neemt of uw huidige medicatie wijzigt.
Onthoud dat supplementen niet de enige manier zijn om je melatoninegehalte te verhogen. In combinatie met een goede slaaphygiëne en een gezond dieet, kan het voedsel dat je eet je ook helpen om een goede nachtrust te krijgen.
Beschouw dit als een beetje stof tot nadenken de volgende keer dat u boodschappen gaat doen.
