Hier is een interessante mythe voor jou: hebben oudere mensen minder slaap nodig?
Dit is een interessante vraag die ik onlangs heb zien rondzweven. Het is zeker dat het moeilijker zal zijn om je gouden jaren te leven als je moe bent en slecht slaapt. Er zijn veel manieren waarop u beter kunt slapen naarmate u ouder wordt, maar is dit waar?
Laten we eerst eens kijken naar de redenen waarom oudere volwassenen moeite kunnen hebben met slapen.
Waarom Hebben Oudere Volwassenen Moeite Met Slapen?
U kunt als oudere volwassene unieke slaapproblemen ervaren. Je slaappatroon kan behoorlijk veranderen naarmate je ouder wordt – dit is altijd het geval geweest. Als kind sliep je 9-12 uur, als tiener 8-10 uur en als volwassene 7-9 uur.
Voici onderdrukt mogelijke slaapveranderingen die u zou kunnen ervaren naarmate u ouder wordt:
- Kortere slaapduur of overmatige slaap
- Meer dutjes overdag en minder nachtrust
- Verstoorde slaap tijdens de nacht, of toegenomen nachtelijk ontwaken
Volgens een studie gepubliceerd door de Sleep Medicine Clinics, rapporteren gezonde oudere volwassenen eigenlijk minder vaak slaapproblemen, maar de oorzaken van hun slaapproblemen worden veroorzaakt door meerdere factoren, zoals:
- Verschuivingen in hormoon- en melatoninespiegels
- Veranderingen in hun circadiane ritme
- Veranderingen in het slaappatroon, zoals hierboven vermeld
Deze veranderingen zijn natuurlijk naarmate we ouder worden. De natuurlijke veroudering van uw hersenen kan echter ook uw slaapkwaliteit schaden. Een verouderende suprachiasmatische kern (SCN) – het deel van de hersenen dat uw circadiane ritme en slaap-waakcyclus regelt – kan uw slaapcyclus verstoren en uw vermogen om de gezonde slaap te krijgen die u nodig heeft naarmate u ouder wordt, beïnvloeden.
Behalve een ouder brein zijn er veel andere factoren die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om ’s nachts in slaap te vallen. Waaronder:
- Nachtelijke stoornissen zoals pijn of moeten opstaan om naar het toilet te gaan
- Slaapstoornissen zoals slapeloosheid of slaapapneu
- Aandoeningen zoals rustelozebenensyndroom (RLS), periodieke ledemaatbewegingsstoornis (PLMD) of REM-slaapstoornis (REM-slaapgedragsstoornis) kunnen voorkomen.
- Bepaalde medicijnen die u mogelijk gebruikt – hierover later meer
- Een verminderd niveau van fysieke activiteit of een meer zittende levensstijl
Dus met dat alles in gedachten, laten we eindelijk de vraag beantwoorden die ik eerder in het artikel heb gesteld.
Hebben Oudere Mensen Minder Slaap Nodig?
Dit is gewoon een mythe. Je moet nog steeds slapen, zelfs als je ouder wordt.
Volgens het National Institute on Aging hebben senioren nog steeds 7-9 uur slaap per nacht nodig, zoals de meeste volwassenen, maar de biologische veranderingen die hun lichaam doormaakt, kunnen het moeilijk maken om voldoende te slapen. Het is net zo belangrijk als vroeger in het leven om goed te slapen.
Te weinig slaap krijgen is niet de enige zorg die u in gedachten moet houden naarmate u ouder wordt – te veel slaap krijgen kan ook een probleem zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat oudere volwassenen die te weinig of te lang slapen, meer kans hebben op cognitieve stoornissen, depressies en zelfs de ziekte van Alzheimer.
Een korte slaapduur is gekoppeld aan een grotere hoeveelheid amyloïde bèta in uw hersenen. Amyloïde bèta, een eiwit dat zich in de hersenen kan ophopen en verstoringen van de hersencelactiviteit kan veroorzaken, is een voorbeeld. Wanneer dit gebeurt, lijdt uw cognitieve functie en begint u geheugenverlies en mentale problemen te ervaren die gepaard gaan met ziekten zoals Alzheimer en dementie.
Hoewel de cognitieve impact op korte slapers consistent was met tekenen van Alzheimer, vertoonden lange slapers niet dezelfde niveaus van cognitieve achteruitgang. Dat gezegd hebbende, te veel slapen kan een teken zijn van andere problemen.
Langslapers vertoonden tekenen dat ze mogelijk een hartaandoening of andere onderliggende aandoeningen hebben. Deze aandoeningen beïnvloedden ook hun slaapkwaliteit en zorgden ervoor dat ze eerder naar bed gingen om de verloren slaap in te halen. Cognitieve achteruitgang kan worden veroorzaakt door langdurige slaapduur en slaap van slechte kwaliteit.
Een goede nachtrust is essentieel om alert en gezond te blijven. Onvoldoende slaap bij oudere volwassenen kan het risico op vallen, ongevallen en letsel vergroten. Senioren zijn ook vatbaarder voor slaapstoornissen. Dus wat kunt u doen om ervoor te zorgen dat u de rustgevende, gezonde slaap krijgt die u verdient?
Slaaptips Voor Senioren
Beter slapen als oudere volwassene hoeft geen beproeving te zijn. Met deze 7 tips slaap je beter naarmate je ouder wordt. Je kunt er zelfs een paar gebruiken voordat je vanavond naar bed gaat!
1. Creëer En Onderhoud Een Regelmatig Slaapschema
Slechte slaapgewoonten garanderen bijna een matte slaap, terwijl goede slaapgewoonten tot een betere slaap zullen leiden. Het volgen van een consistent slaapschema is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u elke nacht de slaap krijgt die u nodig heeft.
Met pensioen gaan kan betekenen dat u niet veel structuur in uw leven of een consistent schema heeft. Als er iets is, moet u zeker een vaste tijd hebben voor wanneer u elke avond naar bed gaat en voor wanneer u elke ochtend wakker wordt.
Door uw lichaam te trainen om op deze tijden te slapen en wakker te worden, kunt u elke nacht gemakkelijker in slaap vallen en elke ochtend met een frisser gevoel wakker worden. Je moet dit echter elke dag doen, zelfs in het weekend.
Een goede slaaphygiëne is ook essentieel. Kortom, slaaphygiëne is elke goede gewoonte die je oefent voordat je elke avond naar bed gaat. Hier zijn enkele voorbeelden van goede slaaphygiëne:
- Vermijd grote maaltijden, cafeïne en alcohol minstens twee uur voordat je naar bed gaat
- Geef jezelf voldoende tijd om je to-do-lijst voor het slapengaan af te ronden
- Neem na het afronden van je to-do-avond even de tijd om te ontspannen
- Je elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan opbergen, zodat ze je slaapkwaliteit niet schaden
2. Doe Geen Dutje Te Laat Op De Dag
Als u zich moe voelt, kan een middagdutje u helpen de middag door te komen. Voor het beste resultaat is het echter belangrijk om op het juiste moment een goed dutje te doen.
Een paar voordelen van dutten zijn:
- Uithoudingsvermogen en alertheid nemen toe
- Verminderde stress
- Een sterker immuunsysteem
De beste tijd om elke dag een dutje te doen is tussen
Zorg er echter voor dat u niet te lang dut – u wilt niet langer dan 90 minuten dutten. Te veel dutten kan je natuurlijke slaapritme verstoren, waardoor je minder snel in slaap valt op de normale tijd.
3. Zorg Voor Minimaal 4 Uur Beweging Voor Het Slapengaan
Actief blijven is de sleutel tot een gezonde levensstijl, vooral als u ouder bent dan 55. Lichaamsbeweging kan u helpen uw lichaam en hersenen gezond te houden, kan helpen bij het beheersen van chronische aandoeningen en kan helpen het evenwicht en de stabiliteit te verbeteren. Het is ook goed voor je nachtrust.
Zelfs als je niet zo lenig bent als vroeger, zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen om jezelf actief en gezond te houden en goed te slapen. Probeer enkele van deze eens als je niet zeker weet waar je moet beginnen:
- Elke dag een blokje om of naar een park lopen
- Zwem- of wateroefeningen
- Golf
- Tai Chi
- Yoga
4. Blijf Niet In Bed Als Je Niet Kunt Slapen
In bed blijven liggen als je niet kunt slapen is het slechtste wat je kunt doen. Als je ’s nachts wakker wordt of moeite hebt om in slaap te vallen, ga dan uit bed en doe iets kleins om je gedachten een tijdje van het slapen af te halen. Hier zijn een paar van mijn suggesties:
- Als je kunt, loop dan rustig door het huis. Een beetje lichte beweging kan je helpen om je klaar te maken om te slapen zonder je te veel energie te geven.
- Houd een dagboek bij en schrijf alle gedachten of emoties op.
- In plaats van je zorgen te maken over slaap, focus je op ontspanning. Stress over slaap zal het alleen maar moeilijker maken om er weer aan te beginnen.
Je kunt elk van deze dingen doen, zolang je maar wilt dat je weer klaar bent om te slapen. Dit moet bij weinig licht gebeuren.
5. Kortdurende Gedragstherapie
Behandeling van slapeloosheid kan net zo eenvoudig zijn als kortdurende gedragstherapie. Onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh werkten met een groep van 79 senior mannen en vrouwen om te zien hoe effectief deze behandeling zou zijn voor oudere mensen die aan slapeloosheid lijden. De deelnemers werden door vier stappen geleid om hen te helpen een slaaproutine te creëren.
- Verminder de tijd dat elke persoon in bed blijft
- Elke dag op hetzelfde tijdstip uit bed komen
- Deelnemers gaan alleen naar bed als ze moe zijn
- Niet in bed blijven tenzij deelnemers sliepen
De deelnemers werden in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg individuele counselingsessies terwijl de andere deelnam aan gedragstherapie.
Beide groepen zagen verbeteringen in hun slaap, maar de groep die aanvullende counseling kreeg, zag een veel significantere verbetering. 55 procent van deze deelnemers was zelfs in staat om hun slapeloosheid volledig te elimineren en weg te houden!
Dit kan een goede optie zijn als je last hebt van slapeloosheid.
Meer informatie over het onderzoek vind je in mijn artikel: Kan kortdurende gedragstherapie oudere volwassenen met slapeloosheid helpen?
6. Bespreek Met Uw Arts Alle Voorschriften Die U Wakker Zouden Kunnen Houden.
Er zijn veel veel voorkomende medicijnen die slapeloosheid kunnen veroorzaken. Waaronder:
- Bètablokkers, inclusief diegene die hoge bloeddruk behandelen
- Dopamine-agonisten, waaronder geneesmiddelen die de ziekte van Parkinson en het rustelozebenensyndroom behandelen
- Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s), inclusief antidepressiva
- Benzodiazepine-medicatie, waaronder Valium, Xanax en Klonopin
Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat uw voorschriften uw slaap beïnvloeden. Uw arts kan wijzigingen aanbrengen in uw voorschriften of alternatieven bieden die u helpen beter te slapen en de behandeling voort te zetten die u nodig heeft.
Let op : Stop niet met het innemen van medicijnen, verander uw dosering of verander uw medicatieschema niet zonder eerst uw arts te raadplegen.
7. Slaap Veilig
U moet elke nacht alle voorzorgsmaatregelen nemen om uw veiligheid en gezondheid te garanderen, vooral als het de eerste keer is of als u gehandicapt bent.
Zorg ervoor dat u elke nacht het volgende doet voordat u gaat slapen:
- U kunt mogelijke struikelgevaren en brandgevaar in uw slaapkamer verminderen, vooral wanneer u ’s nachts moet opstaan om naar de badkamer te gaan.
- Houd een lichtbron, zoals een tafellamp of een zaklamp, binnen handbereik als je moet opstaan. Wil je je partner of jezelf niet wakker maken, dan is een nachtlampje misschien een goede optie. Bewegingsgeactiveerde nachtverlichting met laag lumen kan ook een effectief alternatief zijn.
- Als je iemand moet bereiken, houd dan een mobiele telefoon bij je bed. U kunt een mobiele telefoon of een vaste telefoon gebruiken. Zorg er wel voor dat je niet wordt afgeleid door meldingen of je wakker houdt voordat je naar bed gaat.
Bezorgd Over Slaapstoornissen? Wanneer Hulp Zoeken?
Senioren hebben meer kans op slaapstoornissen zoals slapeloosheid en obstructieve slaapapneu. Het is een goed idee voor senioren om hun slaapstoornissen te laten controleren als ze niet duidelijk zijn. Praat met uw arts voor meer informatie.
Tekenen dat u mogelijk een slaapstoornis heeft, zijn onder meer:
- Verhoogde tijd om in slaap te vallen – of het duurt 30 minuten of meer om elke nacht in slaap te vallen
- S morgens wakker worden
- Te vroeg wakker worden
- Overmatige slaperigheid overdag
- Luid snurken of tekenen van slapeloosheid zoals verstikking of hijgen,
- Consistent slaaptekort
Deze tool, van The American Academy of Sleep Medicine, kan u helpen een slaapspecialist of -centrum bij u in de buurt te vinden.
De mythe dat senioren minder slaap nodig hebben is een mythe. Hoewel senioren nog steeds dezelfde hoeveelheid slaap nodig hebben als hun volwassen tegenhangers, kan het voor oudere volwassenen moeilijk zijn om de rust te krijgen die ze nodig hebben.
Het hoeft niet zo te zijn. Je kunt nog steeds een goede nachtrust krijgen, zelfs als je niet zo fit bent als vroeger. Probeer een paar van mijn slaaptips, en je zult merken dat je slaapt als een baby, zelfs in je gouden jaren.
